Có một số lượng lớn các phương tiện để tăng hiệu lực, hiệu quả của chúng khác nhau. Nhưng tại sao lại phải dùng biện pháp cực đoan và nuốt ngay "hóa chất" nếu có thể chuyển sang các biện pháp dân gian hiệu quả. Tập thể dục không chỉ là cơ hội để nâng cao hiệu lực hiệu quả mà còn là cơ hội để cải thiện sức khỏe tổng thể. Điều chính là phải biết bài tập nào có thể giúp ích.
Hãy cùng xem các bài tập thể chất tốt nhất để tăng cường sinh lực ở nam giới có thể thực hiện tại nhà.
Bài tập với cơ PC tại nhà
Bài tập này bao gồm sự căng thẳng và thư giãn xen kẽ của các cơ tình dục. Tập luyện cơ PC không chỉ phát triển sức mạnh tiềm năng, trương lực của cơ xương chậu và cơ sinh sản mà còn làm săn chắc tuyến tiền liệt. Các bài tập gợi ý được thực hiện thường xuyên:
- Kích thích giải phóng nội tiết tố nam vào máu;
- Loại bỏ xuất tinh sớm;
- Tăng cường đáng kể cảm giác dễ chịu khi đạt cực khoái;
- Cải thiện chất lượng tinh trùng và khả năng vận động của tinh trùng, tăng khả năng thụ thai thành công;
- Làm phong phú các cơ quan vùng chậu bằng oxy;
- Phát triển khả năng miễn dịch chống nhiễm trùng đường tiết niệu;
- Bảo vệ chống lại chứng bất lực và các bất thường khác trong hệ thống sinh dục;
- Chúng là một biện pháp phòng ngừa tuyệt vời ung thư tuyến tiền liệt và vùng chậu.
Để rèn luyện và tăng cường sức mạnh của hầu hết các cơ PC, bạn cần bắt đầu với những bài tập đơn giản nhất, tăng dần tải trọng. Vì vậy, trong hai hoặc ba ngày đầu tiên, chỉ cần nhịn tiểu vài giây trong mỗi lần đi tiểu bằng cách căng các cơ tương ứng là đủ. Trong trường hợp này, không nên căng cơ đùi, mông và bụng, mặc dù lúc đầu điều này rất khó khăn. Sự co và căng cơ xảy ra ba đến bốn lần trong mỗi lần đi vệ sinh. Sau đó, bạn có thể chuyển sang tập thể dục đầy đủ.
- Làm ấm khi nằm, đứng hoặc ngồi. Siết và thả lỏng cơ PC của bạn, đếm từ 1 đến 60. Mỗi hành động diễn ra trong 1 giây. Điều này có nghĩa là một hiệp gồm 60 lần co cơ sẽ mất đúng một phút. Sau đó nghỉ ngơi trong 20 giây. Ba bộ 60 tay cầm. Nghỉ giữa các hiệp trong 20 giây.
- Nhấp nháy. Được thực hiện ở tư thế nằm, đứng hoặc ngồi. Hít vào bằng mũi, thở ra thật mạnh bằng miệng, nín thở và siết chặt cơ PC cùng với cơ mặt. Giữ nguyên trạng thái này trong mười giây, sau đó thư giãn trong mười giây, hít vào và lặp lại bài tập từ đầu, thực hiện ba hiệp, mỗi hiệp mười lần. Nghỉ một phút giữa các hiệp.
- Bài tập nâng tạ có thể được thực hiện ở tư thế nằm, đứng, ngồi. Bạn cần đếm từ 1 đến 8. Trên một cơ PC, bạn cần bóp nhẹ và giữ ở vị trí này trong năm giây, đếm "hai" - siết mạnh hơn một chút và giữ thêm năm giây nữa, đếm "ba" thậm chí còn khó hơn và cũng giữ được. Đếm "tám" Cơ PC phải được siết chặt càng nhiều càng tốt. Giữ nó ở trạng thái này trong 10 giây, bắt đầu di chuyển thang máy xuống, bảy - hơi thả lỏng cơ và giữ trong năm giây, sáu - thêm một chút để giảm căng cơ và giữ trong năm giây, v. v. cho đến khi " một "khi cơ được thư giãn hoàn toàn. Hít thở bình tĩnh, không chậm trễ. Hai bộ năm lần lặp lại. Nghỉ giữa các hiệp trong một hoặc hai phút.
- Cầu thang được thực hiện đứng, nằm hoặc ngồi. Kỹ thuật này cũng giống như bài tập "nâng", nhưng không cần phải nán lại trên sàn trong 5 giây, cũng như không cần giữ cơ ở trạng thái căng tối đa trong 10 giây. Hơi thở bình tĩnh, không chậm trễ. Lặp lại bài tập mười lần liên tiếp mà không nghỉ ngơi.
Bài tập Kegel để tăng hiệu lực và cải thiện sức khỏe tuyến tiền liệt
Ngoài hoạt động thể chất cần ít nhất 30 phút mỗi ngày, bạn nên dành thời gian cho các bài tập Kegel thân mật, điều này sẽ cho phép bạn kéo dài thời gian quan hệ tình dục và kiểm soát xuất tinh. Cơ Kegel nằm xung quanh xương mu và tuyến tiền liệt. Bạn có thể cảm thấy chúng khi cố gắng ngăn dòng nước tiểu trong khi đi tiểu.
Đây là những cơ chịu trách nhiệm cho sự chuyển động của dương vật khi cương cứng. Cách dễ nhất để rèn luyện cơ Kegel là cố tình co và thả lỏng chúng. Những tác dụng đầu tiên của việc tập thể dục đều đặn hàng ngày sẽ xuất hiện trong vòng ba tuần.
Viêm tuyến tiền liệt là một trong những nguyên nhân phổ biến nhất gây rối loạn cương dương và thậm chí là bất lực tình dục, vì vậy điều quan trọng là phải điều trị bằng thuốc và vật lý trị liệu. Các bài tập Kegel phù hợp nhất cho việc này và nên được thực hiện như sau:
- Thay thế căng thẳng và thư giãn của các cơ xương chậu, để làm được điều này, bạn cần phải kéo mông vào xương chậu (thực hiện bài tập nhiều lần, tăng dần tải trọng);
- Buộc dừng quá trình đi tiểu tối đa 6 lần (dương vật phải căng và thư giãn nhất có thể);
- Căng cơ vùng chậu và trì hoãn trạng thái này trong vài giây, sau đó là thư giãn (cần tăng dần thời gian trì hoãn).
Tất cả các bài tập này có thể được thực hiện tùy theo sở thích của bạn, ở tư thế nằm, ngồi hoặc đứng.
Quay cái vòng
Quay với vòng là một trong những bài tập phổ biến nhất mà chúng ta quen thuộc ở trường. Mặc dù ở trường chúng tôi đã nhiều lần thực hiện bài tập với vòng, nhiều người thậm chí còn không biết cách thực hiện bài tập một cách chính xác. Để động tác xoay vòng giúp nâng cao hiệu lực, bạn phải thực hiện bài tập một cách chính xác. Nhưng bản thân bài tập về hiệu lực không khác gì phiên bản cổ điển.
- Chọn một chiếc vòng dài tới ngực hoặc thắt lưng khi bạn đứng nghiêng.
- Bước vào trong vòng.
- Di chuyển bàn tay của bạn đến các cạnh của vòng.
- Quay cái vòng. Nếu bạn thuận tay phải, hãy xoay vòng ngược chiều kim đồng hồ một cách chắc chắn. Nếu bạn thuận tay trái thì hãy xoay theo chiều kim đồng hồ.
- Tiếp tục xoay vòng. Tiếp tục di chuyển thắt lưng của bạn theo chuyển động tròn, thả lỏng và nhắm để vòng quấn quanh eo của bạn.
Di chuyển mông của bạn trên sàn từ tư thế ngồi
Nhiều người cho rằng không thể thực hiện bài tập này nhưng nếu bạn thực hiện đúng các bước theo hướng dẫn thì không những thực hiện dễ dàng mà còn mang lại hiệu quả.
- Ngồi trên sàn nhà. Ở điểm phía sau, duỗi chân về phía trước.
- Cánh tay của bạn có thể duỗi ra hoặc uốn cong ở khuỷu tay, tùy theo cách nào thuận tiện hơn.
- Và ở tư thế này, chúng ta cố gắng di chuyển mông về phía trước ít nhất 2 mét và lùi lại tương tự.
- Lần lượt sắp xếp lại mông của bạn, bước tới và lùi. Mỗi lần, hãy cố gắng đi bộ càng xa càng tốt.
- Lúc đầu tưởng chừng như không thể nhưng nó lại cải thiện sức khỏe nam giới rất tốt. Đây là một phương pháp đã được chứng minh cũ.
Nâng cao chân, bạch dương
Mọi người đều biết bài tập "cây bạch dương". Nhiều người cho rằng bạn chỉ cần nhấc chân lên từ tư thế nằm nhưng bài tập cần có sự chuẩn bị. Birch không chỉ giúp thoát khỏi các vấn đề về tiềm năng mà còn có tác động tích cực đến tình trạng của cột sống. Nếu bạn bị đau lưng thì bài tập sẽ mang lại tác dụng tích cực hơn. Điều chính là thực hiện bài tập một cách chính xác, tuân thủ tất cả các quy tắc và yêu cầu.
Bản chất của bạch dương là:
- Nằm ngửa và nâng hai chân thẳng đứng lên, dùng tay đỡ eo, tựa vào khuỷu tay và vai.
- Giữ chân thẳng trong 15-20 giây và hạ thấp chúng. Lặp lại quy trình trong 3 phút.
- Cổ phải được thư giãn.
- Đối với những người nâng cao, bạn có thể làm phức tạp nhiệm vụ bằng cách giữ đúng vị trí và bắt đầu dang hai chân sang hai bên và xoay chúng.
Tư thế hoa sen tăng cường sinh lực cho nam giới
Padmasana hay tư thế hoa sen là tư thế ngồi thiền và thư giãn trong yoga. Padma có nghĩa là "hoa sen" và đề cập đến biểu tượng tốt lành này trong nhiều giáo lý yoga.
Ở tư thế Padmasana, bạn bắt chéo chân và đặt bàn chân lên các nếp gấp của đùi, giống như những cánh hoa sen gấp lại. Mặc dù khái niệm Padmasana nghe có vẻ đơn giản nhưng tư thế này được coi là nâng cao. Đạt được Padmasana không khiến bạn trở thành một hành giả giỏi hơn hay một người tâm linh hơn, nhưng nó mang lại một số lợi ích cho những ai có thể tìm thấy sự thoải mái trong tư thế này.
Giải phẫu hông hoặc đầu gối của bạn có thể khiến bạn không thể tìm thấy Padmasana. Tuy nhiên, đôi khi các bài tập khởi động thích hợp có thể giúp cơ thể chuẩn bị bằng cách kéo giãn mắt cá chân, đầu gối, hông và xương cùng. Bạn có thể chuẩn bị cơ thể cho Padmasana bằng cách thực hành các asana sau:
- Virasana (tư thế anh hùng). Ngồi quỳ, ngồi trên gót chân với cột sống thẳng. Đặt bàn chân của bạn ở bên ngoài đùi, ngón chân hướng về phía sau và mắt cá chân song song với ống chân cho đến khi ghế nằm trên thảm. Nhấn xương ngồi của bạn vào thảm, giữ cho gót chân tiếp xúc với đùi. Nếu xương ngồi của bạn không chạm đất, bạn có thể dùng khăn hoặc khối để hỗ trợ.
- Đầu gối của bạn có thể di chuyển hơi xa nhau. Tiến sâu hơn vào tư thế bằng cách hếch cằm vào ngực để kéo căng phần sau của cột sống hoặc nằm ngửa để kéo căng phần trước của cơ thể và cơ thắt lưng. Để nằm ngửa, hãy dùng tay phải chạm vào gót chân phải, sau đó dùng tay trái chạm vào gót chân trái.
- Sau đó, khuỷu tay tìm đến tấm thảm, sau đó là vai và phía sau đầu. Mở rộng cánh tay của bạn trên đầu, chạm tới khuỷu tay đối diện của bạn. Giữ tư thế trong 5-10 nhịp thở, thực hiện 20 nhịp thở. Từ từ thoát ra khỏi tư thế này.
- Ngồi trong tư thế Dandasana (tư thế nhân viên). Cong đầu gối phải của bạn và đặt ống chân của bạn vào một giá đỡ bằng bàn chân phải của bạn ở khuỷu tay trái và đầu gối phải của bạn ở khuỷu tay phải. Quấn tay dưới cẳng chân và giữ tư thế này để kéo căng hông, mắt cá chân và xương cùng.
- Cố gắng tránh làm tròn vai và lưng. Lặp lại ở phía bên kia. Sau đó bắt đầu lại ở bên phải, đưa mắt cá chân của bạn đến nếp gấp của đùi trái. Để lòng bàn chân phải của bạn hướng lên trời. Hông phải mở ra và đầu gối phải thả lỏng xuống dưới hông. Sau khi đạt được điều này, hãy lặp lại bài tập với chân đối diện.
Kéo tập thể dục, xe đạp
Mọi người đều biết bài tập "xe đạp" từ thời thơ ấu, được thực hiện nằm trên sàn. Nhưng nếu thực hiện đạp xe không đúng cách, bạn sẽ không thể đạt được hiệu quả như mong muốn. Đầu tiên, bạn phải luôn giữ lưng thẳng. Chân phải căng thẳng. Mỗi bài tập nên được thực hiện theo nhiều cách tiếp cận.
- Nằm ngửa, hai tay ra sau đầu, gập đầu gối. Hít thở nhanh mười hai lần và thở ra bằng bụng. Sau đó di chuyển xương chậu sang trái và phải, như thể đang cọ xát xương cụt.
- Đứng trên mặt đất với đầu gối giơ cao.
- Đứng với đầu gối cong, căng và thả lỏng mông với nỗ lực tối đa.
- Ngoài ra, với hai chân cong, nhấc từng gót chân lên khỏi sàn. Trong trường hợp này, tất phải bất động. Thực hiện bài tập ở tốc độ tối đa.
- Nằm ngửa, đặt chân xuống sàn, uốn cong đầu gối. Nâng và hạ xương chậu của bạn.
- Nằm ngửa, căng và thư giãn các cơ nằm giữa bìu và mông, gọi là "hiệu lực cơ". Làm điều đó với nỗ lực tối đa. Bài tập tương tự như nhịn tiểu.
Plank với đầu gối uốn cong
Plank là bài tập đầy thử thách giúp rèn luyện tất cả các nhóm cơ. Nhưng bạn có thể đạt được hiệu quả tăng hiệu lực mong muốn nếu bạn thêm một số yếu tố vào bài tập cổ điển.
- Giữ tư thế sau khi kết nối - ngừng nằm chống tay. Cánh tay thẳng hoặc hơi cong ở khuỷu tay, đặt lòng bàn tay xuống sàn. Chân duỗi thẳng về phía sau.
- Bây giờ chúng ta bắt đầu kéo đầu gối của một chân về phía bụng, đưa nó trở lại và sau đó là đầu gối của chân kia.
- Thực hiện 3 cách tiếp cận như vậy với thời gian nghỉ 10 lần. Đây được coi là động tác kéo đầu gối 2 lần trên mỗi chân.
- Dần dần bạn có thể tăng nhịp điệu.
Một bài tập tốt để tăng tốc máu ở cơ háng và xương chậu.
Việc siết chặt chân và đầu gối này không chỉ được thực hiện từ một tập các bài tập thể chất để tăng cường hiệu lực và khả năng cương cứng. Điều này vẫn được thực hiện trong các bài khởi động tập thể dục chéo và võ thuật.
Chạy tại chỗ với đầu gối cao
Chạy là một bài tập hiệu quả. Nhưng không phải lúc nào cũng có cơ hội thực sự để chạy bộ thường xuyên. Đôi khi lịch trình bận rộn khiến bạn khó tập thể dục thường xuyên và đôi khi điều kiện thời tiết không cho phép bạn ra khỏi nhà. Tất nhiên, bạn có thể đến phòng gym hoặc mua một chiếc máy chạy bộ. Nhưng mặt khác, tại sao phải tiêu tiền nếu bạn có thể tự mình làm mọi việc. Ngoài ra, bạn có thể chạy tại chỗ trong mọi điều kiện ở nhà, thậm chí là ở văn phòng.
- Đứng thẳng lưng, chống tay xuống.
- Tích cực đi lại tại chỗ, nâng cao đầu gối, chạm vào ngực.
Bắt đầu với ba mươi lần nâng trên mỗi chân, tăng dần lên năm mươi.
Nhấn đầu gối vào cơ thể trong tư thế đứng
Nhấn đầu gối về phía cơ thể là bài tập giúp tăng mức độ linh hoạt và ảnh hưởng đến tình trạng của các cơ ở vùng mong muốn.
- Vấn đề là chúng ta luân phiên nâng đầu gối lên ngang vai với các chân khác nhau khi đứng.
- Nâng đầu gối phải lên vai phải, đầu gối trái lên vai trái.
- Một số cảm thấy thuận tiện khi thực hiện tất cả những điều này trong khi nhảy, di chuyển về phía trước một chút, trong khi những người khác thấy thuận tiện khi đứng yên và nhảy.
- Giữ thẳng lưng. Điều chính là nâng đầu gối của bạn càng cao càng tốt.
- Bạn có thể thực hiện lần lượt 3-4 hiệp, mỗi hiệp 10 lần nâng cả hai chân, có nghỉ giải lao.
Tập thể dục "thuyền" nâng cao sinh lực
- Ở tư thế ngồi, uốn cong đầu gối, dang rộng chúng theo các hướng khác nhau và xoay hai chân về phía nhau.
- Khi kết nối các giá đỡ, hãy di chuyển chúng càng gần háng càng tốt. Lòng bàn tay ôm lấy bàn chân.
- Lưng phải thẳng, không thu hẹp, nhìn về phía trước, không cúi xuống. Không khó để thiền sinh chiếm được vị trí như vậy.
- Bây giờ chúng ta cố gắng hạ khuỷu tay về phía bàn chân để đầu gối chạm sàn.
- Giữ áp lực trong vài giây, giữ đầu gối trên sàn và sau đó thư giãn.
- Thực hành phương đông này có thể được cho là do các bài tập thể chất của Trung Quốc để tăng cường sức mạnh, mà các nhà sư Tây Tạng vẫn nhìn thấy.
- Chọn định mức có độ căng trung bình và không gây đau, tăng dần tải trọng. Không có sự cuồng tín. Tất cả điều này sẽ kéo căng cơ háng của bạn và cải thiện lưu lượng máu đến xương chậu.
Tập thể dục tim mạch có thể có lợi?
Bài tập tim mạch có thể hữu ích vì nó làm tăng sức bền, điều này có thể gián tiếp ảnh hưởng đến chất lượng hiệu lực.
Trong bất kỳ tổ hợp tập luyện nào, số lần lặp lại của một phương pháp bắt đầu từ 10 và tăng dần lên 25. Nên kết hợp rèn luyện sức mạnh, thể dục dụng cụ, rèn luyện tim mạch và đừng quên lợi ích của các bài tập buổi sáng. Đây là cơ hội tốt để loại bỏ tắc nghẽn ở tuyến tiền liệt, bình thường hóa nồng độ hormone testosterone và đảm bảo quan hệ tình dục trọn vẹn. Nếu vấn đề sức khỏe như vậy đã phát sinh, thì nên bắt đầu các bài tập tăng cường sinh lực ở nhà từ hôm qua, chậm trễ sẽ gây ra những biến chứng nghiêm trọng cho sức khỏe nam giới.
Tập thể dục có thể giúp ích trong những tình huống nào?
Các bài tập tăng cường sinh lực cho nam giới được liệt kê sẽ giải quyết được khó khăn một cách tự nhiên. Thứ nhất, toàn bộ cơ thể được chữa lành, thứ hai, các cơ được rèn luyện, tuần hoàn máu được cải thiện, kể cả ở các thể hang. Cải thiện việc cung cấp máu đến vùng xương chậu và bộ phận sinh dục là cơ sở của tất cả các liệu pháp.
Trong tình huống bất lực hoàn toàn, những bài tập này sẽ không mang lại hiệu quả gì.
Thực hiện tất cả các bài tập thường xuyên, tốt nhất là hàng ngày, để không làm giảm hiệu quả thu được.
Trong những buổi tập đầu tiên, số lần lặp lại của mỗi động tác phải ở mức tối thiểu để tránh làm căng quá mức các cơ chưa được tập luyện và ngăn ngừa sự hình thành các vi sợi cơ. Khi kỹ năng phát triển, số lần lặp lại nên tăng lên, nâng thời gian hoàn thành mỗi bài tập lên 3-5 phút.
Nam giới mắc bệnh mãn tính nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu tập thể dục. Cần hết sức cẩn thận sau khi phẫu thuật, đặc biệt là ở khoang bụng.
Làm thế nào khác bạn có thể bình thường hóa dòng máu đến xương chậu?
Hiệu lực là trạng thái khi máu chảy đến xương chậu và các mạch cần thiết chứa đầy oxy. Từ quan điểm y học, mọi thứ đều đơn giản, nhưng câu hỏi vẫn là làm thế nào để đạt được hiệu quả như vậy. Có một số quy tắc chung sẽ giúp đạt được kết quả mong muốn và do đó, tăng hiệu lực. Các quy tắc cần tuân theo để tăng hiệu lực:
- Chọn một cái thang, không phải thang máy, thậm chí lên tầng 5 hoặc 6. Nếu bạn thường xuyên đi bộ leo cầu thang, chân và vùng xương chậu của bạn sẽ được rèn luyện. Các cơ sẽ được kéo giãn và làm ấm lên, máu sẽ lưu thông bình thường đến vùng xương chậu.
- Đi bộ đến làm việc. Các bác sĩ nói rằng bạn nên đi bộ ít nhất 10 nghìn bước mỗi ngày và điều này là đúng. Nhưng không phải lúc nào cũng có đủ thời gian để dành cho việc đi dạo. Bạn có thể kết hợp công việc và niềm vui, cụ thể là từ bỏ phương tiện giao thông cá nhân hoặc công cộng và đi bộ đến nơi làm việc. Ngoài ra, nó sẽ giúp bạn tiết kiệm được một khoản tiền.
- Tập thể dục buổi sáng nên trở thành thói quen. Dành 10 phút tập thể dục hàng ngày để luôn tỉnh táo và năng động suốt cả ngày.
Thói quen ăn kiêng của thời đại chúng ta gây bất lợi cho hoạt động tình dục của nam giới - đồ ăn nhanh, giàu chất béo và carbohydrate đơn giản nhưng lại nghèo vitamin và khoáng chất. Người ta ước tính có tới 57% trường hợp rối loạn cương dương ở nam giới trên 50 tuổi là do xơ vữa động mạch ở cơ quan sinh sản do chế độ ăn nhiều mỡ động vật.
Chế độ ăn uống để tăng cường hiệu lực nên bao gồm chất béo lành mạnh, thực phẩm giàu kẽm, selen, vitamin E và vitamin B6. Để cải thiện khả năng cương cứng tại nhà, chế độ ăn uống hàng ngày của bạn nên bao gồm các loại thực phẩm lành mạnh giúp tăng ham muốn tình dục.
Bạn có thể bao gồm các bài tập thể chất để tăng cường hiệu lực và săn chắc cơ thể trong các bài tập hàng ngày hoặc thực hiện chúng một cách riêng biệt. Yoga trong những trường hợp như vậy cũng được yêu cầu cung cấp sự trợ giúp đáng kể trong việc trả lại sức mạnh thân mật "cho cuộc sống"; đây là một sự tiến bộ hữu hiệu và hiệu quả.